Rodzice z pewnością znają zasady zdrowego stylu życia: dieta, sen, aktywność fizyczna itd.
Młodzi rodzice, niestety, rzadko mogą zastosować te zasady w swojej rzeczywistości. Nawet ci, którzy to potrafią, bywają wystawieni na niespodziewane trudności natury psychicznej i fizycznej lub jednej i drugiej. Potrzebują szybkiej regeneracji i powrotu do jako takiej równowagi.
Każde przemęczenie odbija się na psychice człowieka.
Oto moje propozycje na takie awaryjne sytuacje:
1. Ćwiczenie odprężające “Mokry Pies”
Nabierz do płuc powietrze i energicznie, ale nie za szybko wypuść je przez rozluźnione usta. Wargi powinny zostać wprowadzone w drgania tak, by powstał dźwięk „brrr”.
Powtórz to kilka razy. Wdech i wydech z dźwiękiem „brr”. Wdech i wydech z dźwiękiem. Wdech i wydech.
Następnie rozchyl lekko usta, rozluźnij policzki i potrząśnij głową jak mokry pies otrząsający się z wody. Ten sam ruch wykonaj kolejno ramionami, klatką piersiową, biodrami, dłońmi i stopami. Wykonaj gesty strzepywania wody z każdej z wymienionych części ciała.
Podczas wykonywania ćwiczenia nie wstrzymuj powietrza w płucach. Oddychaj spokojnie i swobodnie.
2. Trzyminutowy relaks na krześle
Usiądź prosto na krześle i spróbuj uśmiechnąć się.
Zaczerpnij pięć powolnych, głębokich oddechów i postaraj się uwolnić swój umysł ze wszystkich myśli. Koncentruj się tylko na oddechu. Oddychaj spokojnie i rytmicznie. Wdech, wydech…
Następnie unieś ramiona próbując dotknąć nimi uszu. Przenieś ręce przed siebie. Mięśnie rąk i ramion napnij na ok. 5 sekund, a następnie rozluźnij je.
Ponownie wyciągnij ręce tym razem w bok. Znowu napnij mięśnie rąk i ramion przez 5 sekund, a następnie rozluźnij je.
Delikatnie, ruchem płynnym skręć głową dwa razy w prawo o dwa razy w lewo.
Wyciągnij ręce nad głowę tak, jakbyś chciał/ła się wspiąć po drabinie lub długo przeciągać się. Wytrzymaj przez 10 sekund. Po tym rozluźnij całe ciało.
Kolejny ruch. Patrząc prosto przed siebie, powoli i ostrożnie wykonaj skręt ciała w prawo. Postaraj się dotknąć oparcia krzesła, na którym siedzisz a następnie to samo wykonaj w lewą stronę. Wróć do pozycji wyjściowej.
Unieś prawą nogę i wykonaj nią krążenie pięć razy. To samo powtórzy drugą stopą.
Unieś obie nogi i podciągnij palce stóp do siebie tak, aby poczuć napięcie w łydkach Wytrzymaj 5 sekund i rozluźnij się.
Na koniec, zamknij oczy i wyobraź sobie, że znajdujesz się w jakimś miłym i spokojnym miejscu. Rozluźnij wszystkie części ciała, w których jest napięcie. Oddychaj wolno, spokojnie i głęboko przez około 1 minutę.
3. Zrywanie jabłek
Stań prosto w lekkim rozkroku. Oddychaj swobodnie. Ręce są swobodnie opuszczone wzdłuż tułowia. Zrób trzy wdechy i wydechy: wdech, wydech, wdech, wydech, wdech, wydech.
Wyciągnij prawą rękę wysoko do góry, możliwie najwyżej. Oderwij lewą stopę od podłogi i wykonaj gest zrywania jabłka.
Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij ciało. Cały czas oddychaj głęboko.
To samo zadaniem wykonaj lewą ręką. Unieś ją do góry i znów zerwij wyobrażone jabłko jednocześnie odrywając prawą stopę od podłogi.
Powtórz zrywanie jabłek, naprzemiennie raz prawą, a raz lewą ręką kilka razy. W tym ćwiczeniu pracuje całe ciało i aktywują się dwie półkule mózgowe.
4. Formułka antystresowa
Takie ćwiczenie wymaga ustalenia własnego sygnału rozpoczynającego dobrą zmianę w sensie uważności. Wymyśl sobie skuteczną dla ciebie formułkę antystresowej. Zacznij od podanego przykładu:
Usiądź wygodnie. Weź głęboki wdech i zatrzymaj powietrze w płucach na dłużej. Podczas wydechu wyobraź sobie, że wydmuchujesz swoje zmartwienia, swoje zmęczenie. Pozwól, by odeszło napięcie, które wciąż jest w twoim ciele. Oddychaj rytmicznie, rób głębokie wdechy i wydechy, mówiąc w myślach „wdech”, kiedy nabierasz powietrza i „odprężenie”, kiedy je wydychasz. Powtarzaj tę sekwencję przez pięć minut. Wdech … odprężenie… Wdech … odprężenie…
Niech z każdym kolejnym oddechem spokój i odprężenie wnikają do twego wnętrza, a napięcie i stres z niego uchodzą.
Dobierz dla siebie formułkę, która jest ci najbardziej bliska. Powinna mieć pozytywną konotację. Podpowiedź:
· Odprężam się
· Jest mi przyjemnie
· Wybieram spokój
· Załatwiam jedną sprawę po drugiej
· Stopniowo pozbywam się tego, co mnie stresuje
· Mam wpływ na swoje myśli i uczucia
· Oddycham spokojnie i miarowo
· Koncentruję się na oddechu
· Wiem, co myślę i czego chcę
· Radzę sobie w trudnych sytuacjach
· Jestem skoncentrowany i wolny od stresu
· Jestem odprężony i opanowany
· Uspokajam się
· Panuję nad sobą.
5. Uważne bicie serca
Zdenerwowanie, stres, zmęczenie, jak również inne stany emocjonalne powodują zmianę rytmu serca. Tak odzwierciedlają się nasze emocje. Na co dzień nie myślimy o jego pracy. Uważności bicie serca możemy połączyć z ćwiczeniami i z obecnością tu i teraz. Daje to pozytywne efekty w trudnych chwilach zmęczenia i w momencie stresu.
Na początek zrób trzy głębokie oddechy. połóż palce lub dłonie na te części ciała, gdzie najlepiej mogą wyczuć puls (z boku szyi, pod szczęką, w nadgarstku lub pod sercem).
Zamknij oczy i zaobserwuj, jak bije serce – szybko czy może wolno. Uświadom sobie, jaki jest obecny stan twoich emocji i jaki one mają związek z biciem ich serca (wolnym lub szybkim).
Zrób 10 -15 podskoków w miejscu lub kilka przysiadów, pompek.
Następnie usiądź i znów sprawdzaj bicie swojego serca, kładąc ponownie palce lub dłonie na te części ciała, gdzie najlepiej można wyczuć puls. Posiedź kilka minut i obserwuj z zamkniętymi oczami jak serce się uspokaja. Mej zamknięte oczy, dopóki serce nie wróci do spokojnego rytmu. W tym czasie oddychaj swobodnie i staraj się uwolnić umysł od niepotrzebnych myśli.
Źródła:
pexels-photo-4457982
Jeffrey Brantley, Wendy Millstine; 5 cennych minut na każdy dzień roku; Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o. o.; Sopot 2015
Najnowsze komentarze